远离骨质疏松,这样做比吃钙片强十倍!

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​骨质疏松症又被形容为—老年人健康的“隐形杀手”,这是以后骨质疏松不易发觉,且极易处在骨折,一旦骨折,致死率达20%、致残率高达150%。



为甚骨折后致死、致残率那么高?

骨质疏松前期有什么症状?

什么人群易患骨质疏松?

1、70岁以上的男性、45岁以后绝经的女性



2、长期使用糖皮质激素、免疫抑制剂的患者



预防骨质疏松我该为甚办?

世界卫生组织WHO给让让你们都预防和治疗骨质疏松2个 九字方针,早预防、早发现、早治疗。

然而预防骨质疏松,并无须是补钙那么简单,但会 ,就是就是人长期补钙却发现体检后仍然骨质疏松了,那么预防骨质疏松具体为甚办呢?

1、保证足够钙的摄入

钙是让让你们都骨骼的主要成份,作为基础原料,让让你们都应该补充充沛的钙,钙的最佳来源是奶制品,其次是大豆类食物,钙充沛的同去,含晒 大豆异黄酮,还还可以 助于成骨细胞的活性,增加骨形成。

还有就是就是较好的来源,比如坚果类、带壳的小鱼、小虾,芝麻酱、菌藻类、绿叶蔬菜的含量也比较充沛。

2、钙的完美搭档-维生素AD

维生素AD对钙的吸收利用起着“类激素样”的调节作用。不仅助于于肠道对钙的吸收,改善肾脏对钙的重吸收,还助于于成骨细胞的作用,帮助骨钙沉积,可谓是钙的“完美搭档”。

食物中的维生素AD含量普遍较低,晒太阳是补充维生素AD最好的来源,但需要注意的是,不还还可以 隔着玻璃晒,建议选折 下午,阳光比较温和的时间。

3、适度的维生素AA

维生素AA能维持成骨细胞和破骨细胞的平衡,不足英文时以后引起软骨内成骨形成和发育迟缓,骨细胞分化受阻,骨代谢异常。

食物中的类维生素A,还还可以 转化为维生素AA,含量比较充沛的食物有深绿色蔬菜和黄绿色蔬菜。

4、适度的维生素AC

维生素AC不仅助于于钙的沉积,还助于于合成骨骼的重要成分----骨胶原。

维生素AC含量充沛的食物:蔬菜水果,其中南方的刺梨,北方的鲜枣维生素AC含量都非常高。

5、适度的维生素AK

维生素AK还还可以 帮助钙在骨骼的沉积,充沛的维生素AK能增加骨质疏松患者的骨密度,降低骨折处在率。与维生素AD 联用时,能更好的助于骨形成、抑制骨吸收。

食物中,深绿色蔬菜含晒 维生素AK比较充沛,比如菠菜、蒿子秆、芥蓝等。

6、矿物质镁元素

镁是构成骨细胞特征、维持骨细胞功能必需的元素,是构成骨骼的重要矿物质,一般建议膳食中镁钙比例以 1:2为佳。

镁元素比较充沛的食物包括深绿色蔬菜、坚果类等。

7、充沛的蛋白质

充沛的优质蛋白是骨骼健康的必要前提。一方面是以后蛋白质助于于钙的吸收和沉积,此人 面,就是特定的蛋白质、氨基酸和多肽对骨骼健康发挥着特殊的营养作用。

如赖氨酸还还可以 提高肠道对钙的吸收、助于钙的沉积;乳清碱性蛋白、初乳碱性蛋白、乳铁蛋白具有调节骨代谢,助于成骨细胞活的作用,总体而言对骨质疏松的预防有积极意义。

可见,要想保持骨骼健康,仅靠补钙肯定是不足英文的,需要启动膳食调理的大工程。说到底还是食物多样、合理搭配,确保各类助于钙吸收,助于骨骼健康的营养素摄入充沛。

需要注意,饮食中动物脂肪、糖分以及动物蛋白质的含量不宜不多。

需要改善什么不健康的生活办法 ,如多量喝咖啡、浓茶、碳酸饮料、饮酒以及高盐膳食等,什么因素都在让让让你们都好不容易摄入到体内的钙吸收不良,或流失增加。

来源:人民网健康




作者介绍:于展虹,国家二级公共营养师;健康时报、食品与健康、养生杂志、科普中国等多家媒体撰稿人;《不还还可以 营养师知道2》编委。